【FTPを上げたい初心者向けトレーニング】35歳のおじさんがPWR4.5まで上げた方法

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雑記
ウエタク
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ロードバイクでトレーニングをする誰もが知っている言葉、PWR(*^^*)今日は35歳のおじさんが約一年半ぐらいでPWR4.5になった方法を紹介します。そこの初心者のあなた!!ぜひ参考にしてください👍

そもそもFTPとはなんぞや?

初心者の方はそもそもFTPって単語自体、意味が分からないかもしれません。

FTPとは・・・1時間出力し続けられ、それ以上は出力できないというパワーで、サイクリストにおける持久的な運動の指標。

要するに、自分が全力で自転車を漕ぎ続けられる力のことです👍

この数値を自分の体重で割った数値を、PWR(パワーウエイトレシオ)と言います。

次からは、おじさんがヒルクライムのトレーニングを始めたキッカケとその一環として始めたFTP向上の為に取り組んだトレーニング内容を紹介していきます。

おじさんがヒルクライムのトレーニングを始めた訳

今日の記事はロードバイクの初心者が、ヒルクライムのトレーニングをする上でどのようなトレーニングが効果的なのか分からない人向けの記事です。

既にトレーニングを始めている人や、自分の考えを持っている人には全く何のメリットもない記事ですw

まず、僕がヒルクライムのトレーニングを始めたきっかけを簡単に。先輩にヒルクライムレースに参加してみないかと誘いを受けたのが始まり。

その時の僕は体重が78kgもあり、とてもじゃないけどヒルクライムのレースに参加するような体型ではありませんでした。

Zwiftでトレーニング

始めに取り組んだのがZwiftでのトレーニング。

Zwiftでトレーニングする最大のメリットは、ずばり天候に左右されないこと!!

既婚者のおじさんは何かと時間が取りづらい。にも関わらずせっかくトレーニングの予定にしていたのに雨で出来ないなんてことになったらモチベーションに大ダメージ・・・。

Zwiftならその心配はありません👍

僕の場合はこの時期子供が手の掛かる年齢だったので、外に走りに行く時間が取りづらかったので室内で子供が昼寝している最中にサクッとトレーニングしていました(^^)

Zwiftを行う上で、個人的に初心者に一番オススメしたいメニューがこちらの二種類。

FTP Test

Emily’s Short Mix

順番に説明しますね(*^^*)

画像はネットより引用

FTP Testとは…一時間をどのぐらいのパワーで自転車のペダルを回せるか測定するメニュー

このメニュー・・・地獄でした(笑)今、思い出しても僕がやっていたZwiftのメニューの中で一番憂鬱になります。

初めて測定した結果は、200wでした。体重が78kgで200wなので、PWR2.5です。メチャクチャ弱くて少しショックを受けたのを覚えています(笑)

しかし、弱い自分を知ることはとても重要です。この数値を基本で一ヶ月間トレーニングに励みます👍

そして大事なのがFTPは必ず毎月測定すること。一ヶ月単位でトレーニングとFTPの測定をすることで細かくトレーニング負荷を上げることが出来ます。

次にEmily’s Short Mixの説明をします。

Emily’s Short Mixは30分の短時間で行うトレーニングメニューです。しかし短時間で色々な強度を刺激出来るので、トレーニングを始めたての間はかなりいいと思います(^^)

自分のFTP以上の強度の数値も組まれているので、とてもいい刺激になります。

画像はネットより引用

とにかく出来る日は、毎日やっていました。30分で終わるワークアウトなので、子守の隙をみて出来る時間で大変お世話になったメニューでした(笑)

あとはZwiftをするなら、ダイレクトマウントローラーを使用することをオススメします。自動負荷機能があれが最高です。室内で大変、追い込めます✌オススメ貼っときます。

めちゃくちゃ静かで、隣で寝ている嫁も起こさずにトレーニング出来ました。

トレーニングと並行して、減量もしていました。体重が68kgだったので、PWR3.8まで上がりました。ちなみにレースの結果は散々でしたので、割愛します(笑)

PWR4.0で壁を感じる

そこからしばらくは、Zwiftでのトレーニングを続けていたのですが何となくですが伸び悩んできました。

基本はZwiftでトレーニングメニューをこなし、実走でストラバに登録されているセグメントの峠のタイムを測っていました。そのタイムがなかなか縮まらなくなってきたのです。

今にして思えば、強くなっていけばいくほど伸びは緩やかになっていくので当然の結果なのですが、実走とローラーのペダリングの違いが気持ち悪く感じ始めました。

そこからはローラーを売り払い、実走メインでのトレーニングに変えました。トレーニングメニューは特になし。ひたすら走っていました。

誰か忘れましたが有名なアマチュアレーサーが、メニューは特に組まなくても月に最低1000km走るのを毎月継続すればある程度のレベルまでは伸びると言っているのを見たので。あとはこの二冊の本は参考になりました。

PWR4.5からはかなりキツイ

今月は休憩の為、なし(笑)

このガーミンのデータを見て頂いたら分かると思いますが、月にほぼ1000kmはクリアしています。これを2年程度繰り返していた時の一番いい状態だったPWRの数値がこちらです。

課題は減量にあり

このパワーの数値はガーミンの自動検知で検出された数値なので高く出ている可能性があるので、自分的には4.5ぐらいかなーと思っていました。ここからはパワーを伸ばすのがすごく辛くなってくるので、減量に重点を置くのもありなんじゃないかと思います。

先程、紹介した本に出ている方々はレース時の体重が約57kgで調整している方が多い印象でした。僕も何とかそこまで落とせないかチャレンジしましたが、上手くいきませんでした😇

まとめ

最後にサラッと僕がしてたトレーニングをまとめると、

Zwiftでパワートレーニング

月に1000km程の乗り込み

この2つが主ですね。

そしてもっとも重要なのはロードバイクが嫌いにならないぐらいの頻度でトレーニングすることが大事です。嫌いなことは継続できないですからね。

ちゃんとレスト(休息日)も入れつつ、自分にあったペースでトレーニングしましょう。

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クライマーに憧れるおじさんの日記

コメント

  1. azi より:

    ローラーなしでトレーニングされているのですか!? それはすごい
    ローラーないと高強度インターバル(特に無酸素強度)難しくないですか?

    • uetaku-1031 より:

      aziさん
      コメントありがとうございます(^^)
      トレーニングを始めて丸二年になるのですが、最初の一年はローラーでzwiftを利用しながらのトレーニングでした😁
      次の一年は実走をメインで月に1200km位を一年程続けました。高強度は断然ローラーですね!僕は、ほとんどSST強度でのトレーニングでしたので実走でもかなり伸びた感じはあります(^^)